I consigli dello Psicologo

In questa pagina raccogliamo degli articoli riguardanti consigli della Dr. Simona Colombi.

Ansia in mezzo agli altri? Ecco alcuni consigli per sentirti più a tuo agio!

Tutti noi, più o meno, in diverse occasioni, abbiamo sperimentato cos’è la timidezza: siamo preoccupati e nervosi in contesti sociali ( magari diventiamo anche rossi), ci inibiamo o evitiamo situazioni in cui temiamo il giudizio altrui che, secondo noi, sarà quasi certamente negativo. Questo, ovviamente dipende da una scarsa autostima, per cui riteniamo di non avere le capacità, le qualità e gli strumenti per fronteggiare quella situazione che, pertanto, è meglio evitare. Tuttavia questo innesca un circolo vizioso in cui l’autostima diminuisce ancora ed aumenta la paura di non essere accettati. Questo meccanismo è proprio anche della fobia sociale e questo permette di pensare alla timidezza inserita nel più ampio spettro di “ansia sociale” che va dall’estremo della normalità, in cui non porta sofferenza ma solo disagio minimo, all’altro della patologia, con condizioni estremamente disagevoli come la fobia sociale o addirittura il disturbo evitante di personalità.

Più che di timidezza, scientificamente, si dovrebbe parlare di ansia sociale. Le persone che soffrono di questo problema temono di poter dire o fare cose imbarazzanti e di essere giudicate ansiose, impacciate, stupide o fragili.
Secondo molti autori (Beck et al., 1985; Liebowitz et. al., 1985; Lucock e Salkovskis, 1988; Mattick et al., 1989) alla base del problema c’è, generalmente, la paura di essere giudicati negativamente. Questi timori possono essere presenti solo in alcune situazioni sociali o nella maggioranza di esse. Per non provare disagio, la persona timida cerca in tutti i modi di evitare gli eventi sociali e, quando è costretta a parteciparvi, si sente imbarazzata, impacciata, affaticata e desiderosa di andare via. Spesso chi ha questo problema crede di non essere in grado di contenere le proprie emozioni di paura e vergogna, pensa che anche gli altri le noteranno e che, per questo, la giudicheranno negativamente. Immagina la disapprovazione, la derisione, il rifiuto o la pena degli altri con vero terrore! Le emozioni che maggiormente sperimenta sono, dunque, l’ansia, la paura, l’imbarazzo, la vergogna e il senso di umiliazione. La paura di essere giudicati negativamente può essere, talvolta, così forte da essere accompagnata da evidenti segnali d’ansia come palpitazioni, tremori alle mani o alle gambe, sudorazione, malessere gastrointestinale fino a diarrea, tensione muscolare, confusione. A questi sintomi si associano spesso anche le reazioni tipiche della vergogna: rossore in viso, postura dimessa, desiderio di sfuggire allo sguardo degli altri o di “sprofondare”. Le situazioni più temute da chi soffre questo problema sono: feste, cene, frequentazione di locali, acquisti nei negozi, riunioni di lavoro, svolgimento di attività quotidiane in presenza di altre persone (es. conversare, mangiare, bere, scrivere, guidare, utilizzare il telefono o il computer). Il disturbo, quindi, può risultare molto limitante: la persona può evitare tutte le occasioni che implicano un confronto sociale, per paura di essere giudicato per come parla, come mangia, come si muove, come cammina, etc… .

In alcune occasioni, l’ansia può diventare così intensa da ostacolare realmente la persona nello svolgimento dei suoi compiti. Durante una riunione, ad esempio, potrebbe sentirsi così tanto in ansia da essere davvero poco chiara nell’esporre dei concetti. Se la persona percepisce di essere diventata rossa in viso, si può vergognare del proprio rossore, cioè si può vergognare di vergognarsi ed in questo modo il rossore non potrà che accentuarsi. Il concentrare l’attenzione sull’aspetto somatico dell’emozione, quindi, innesca un circolo vizioso che produce un aumento delle sensazioni che si vogliono contenere. In molti casi le persone timide tendono ad evitare le situazioni che giudicano imbarazzanti. I motivi dell’ evitamento possono essere diversi: si può provare un’ansia così intensa da ritenerla ingestibile o si può essere stanchi di affrontare situazioni in cui si lotta contro la propria sensazione di inadeguatezza. In alcuni casi gli evitamenti possono esitare nell’isolamento sociale. Per tenere sotto controllo l’ansia e l’eventualità di essere giudicati negativamente, spesso si possono utilizzare comportamenti che secondo la persona fungono da “protezione”. Ad esempio si può scegliere di non togliere la giacca in un ambiente caldo per non far vedere che si suda, creando, così, le condizioni per sudare ancora di più e sentirsi ancora più in imbarazzo. Dal punto di vista sociale i timidi hanno meno probabilità di avere relazioni sociali e sentimentali rispetto alla maggior parte delle persone. Nei casi più gravi la persona si può isolare completamente.

Alcuni consigli per affrontare il disturbo:

  1. Imparare a rilassarsi. Le persone che presentano questo problema sperimentano spesso ansia in conseguenza del timore di essere giudicati negativamente nelle situazioni sociali. Mantenere basso il livello d’ansia quotidiano permette all’ansia di non crescere troppo di fronte a situazioni nelle quali ci si sente particolarmente a disagio. In questo caso può essere utile apprendere una qualsiasi tecnica di rilassamento (vedi l’articolo “Ansie e Tecniche di rilassamento) che aiuti a dissolvere la tensione e a sentirsi più rilassati.
  2. Correggere il proprio modo di pensare. “Chissà cosa pensano di me!”; “E se faccio una figuraccia?”; “Se apro bocca sicuramente rischio di dire scemenze”; “Sono talmente ansioso che sicuramente rischio di cadere!”. Pensare in questo modo produce emozioni spiacevoli come l’imbarazzo, la vergogna, il disagio e l’ansia, ed inoltre, ci programma proprio ad agire in quel modo, in base ad un meccanismo molto noto in psicologia con il termine di “Profezia che si Autoavvera”. Facciamo un esempio. Se si pensa che se si apre bocca si farà una figuraccia, sicuramente si tenderà a rimanere in silenzio, sperimentando ansia e disagio, tutte le volte che si avrà voglia di dire qualcosa. Rendersi conto di quello che si pensa in presenza di alcune situazioni, farà acquisire consapevolezza rispetto al proprio dialogo interno, spesso disfunzionale! Proviamo pertanto a sostituirlo. Anziché pensare che “quello che dico sarà fuori luogo” ci si può convincere che “se dico quello che penso non necessariamente sarà un disastro. Forse qualcuno potrà non condividere il mio punto di vista, ma qualcun’altro potrà, invece, essere d’accordo!”. Esercitarsi a riconoscere i propri modi sbagliati di ragionare e sostituirli con modalità più positive e funzionali costiruisce un ottimo inizio per sentirsi meglio e convincersi a rischiare!
  3. Aumentare le proprie interazioni sociali. Per combattere la propria timidezza è utile iniziare ad esporsi, in modo graduale, alle situazioni in cui ci si sente a disagio e in imbarazzo. In questo caso il suggerimento è quello di scrivere una lista delle situazioni sociali temute e maggiormente evitate classificandole in ordine, da quella più lieve a quella più grave. A questo punto si può iniziare ad esporsi a partire dall’evenienza considerata meno grave. Quando si decide di affrontare una situazione è importante ripetere spesso l’esposizione e rimanere in quella condizione per un tempo sufficiente affinchè il disagio possa diminuire.

Se nonostante questi suggerimenti il problema rimane, è opportuno valutare l’ipotesi di rivolgersi ad un professionista. L’ipnosi si rivela molto utile nel trattamento dell’ansia sociale: essa abbassa in tempi relativamente brevi la quota ansiosa, permette di rivedere le proprie convinzioni e modificarle altrettanto velocemente, e di sviluppare nuove competenze sociali e relazionali, ma non solo… PERMETTE DI VEDERCI E SENTIRCI DIVERSI, CORAGGIOSI, GRINTOSI, E DETERMINATI!!!
Un abbraccio… Dr.ssa Simona Colombi

Tuo figlio soffre di ansia? Leggi questo articolo!

DISTURBI D’ANSIA NEI BAMBINI: QUANDO PREOCCUPARSI?
Il termine ansia deriva dal latino “anxius”, ovvero cappio, per cui già etimologicamente richiama concetti quali il sentirsi soffocare, ed è connotata da varie sensazioni, per lo più spiacevoli, fra cui il timore, la paura, l’apprensione, la preoccupazione, la sensazione che le cose possano sfuggire di mano, il bisogno di trovare una soluzione immediata e, nel caso di esposizione prolungata, la frustrazione e la disperazione. Questa è l’ansia nella sua concezione patologica, ma esiste anche un’ansia fisiologica, per così dire “normale”, un’emozione naturale e universale. In questo caso, essa è generata da un meccanismo psicologico di risposta allo stress, il quale svolge la funzione di anticipare la percezione di un eventuale pericolo prima ancora che esso si manifesti concretamente; in quest’ottica, quindi, l’ansia ha anche una funzione evolutiva, ovvero legata alla nostra sopravvivenza e a quella della specie umana in generale, poiché ci protegge da pericoli e minacce esterne preparandoci all’azione. In questi casi, l’ansia funziona come un “sistema di allarme” fisiologico ed utile alla sopravvivenza della specie che ha la funzione di:

ANTICIPARE IL PERICOLO
VALUTARE LA SITUAZIONE
AGIRE NEL MODO PIU’ ADEGUATO

prima ancora che il pericolo stesso si sia chiaramente manifestato.
Inoltre, in ambito scientifico è ormai consolidata la tesi per cui un livello di ansia ottimale, né troppo basso né troppo alto, costituisce lo sprone per ottenere il meglio in una prestazione: un livello troppo basso di ansia indica un’attivazione fisiologica e psicologica troppo bassa e per questo inefficace, mentre un livello troppo alto porta a confusione e quindi inficia la buona qualità della performance. In particole, la curva di Yerkes-Dodson mostra la relazione tra lo stato emozionale di allarme (ansia) e la prestazione. Con l’aumento dell’ansia l’efficienza della prestazione aumenta proporzionalmente, ma soltanto fino a un livello ottimale oltre il quale l’efficienza prestazionale diminuisce, con ulteriore aumento dell’ansia che ai livelli massimi può portare all’impossibilità di ogni prestazione.
Questi tipi di ansia sono costruttivi, ovvero risultano funzionali alla nostra sopravvivenza. Fungono da intermediario tra il mondo esterno e il nostro mondo psichico interno, mettendoci in grado di far fronte ai problemi della vita e di adoperarci per migliorare il nostro adattamento all’ambiente. Sono dunque fattori di crescita e sviluppo della personalità che forniscono stimoli e motivazione all’accrescimento. Quando l’attivazione del sistema di ansia è eccessiva, ingiustificata e sproporzionata rispetto alle situazioni, l’ansia diventa disadattativa e causa sofferenza e disfunzionalità perchè può complicare notevolmente la vita di una persona e renderla incapace di affrontare anche le più comuni situazioni. La sovrastima del pericolo o la sottostima delle capacità di farvi fronte, contribuiscono ad accrescere i sintomi d’ansia che, a loro volta, diventano fonte di minaccia per l’individuo che li sperimenta.

L’ansia nei bambini

Negli ultimi anni il numero di bambini e ragazzini che manifesta specifici disturbi d’ansia ha raggiunto un livello tale da costituire un vero e proprio allarme sociale. Pare che il 21% dei ragazzi di 8, 12 e 17 anni presenti una sintomatologia e disturbi tali da giustificare una diagnosi di ansia.

Innanzitutto è opportuno sottolineare che non è facile, nei bambini, discriminare tra una paura normale ed un’ansia patologica: l’ansia è normale e prevedibile in certi momenti dello sviluppo come nella separazione dai genitori oppure quando i bambini rimangono soli al buio o durante un temporale. Dove si situa quindi il limite tra paura/ansia normale e patologica? Quando, nei più piccini, l’ansia diventa un disagio clinico? La risposta si trova nell’osservazione del comportamento del piccolo: se l’ansia interferisce con le consuete attività giornaliere, le rende più complesse e sofferenti, durante la scuola, a casa o in compagnia di altri coetanei. Inoltre, dato assai significativo, il disturbo d’ansia nel bambino piccolo è spesso manifestato con sintomi quali cefalea, vomito e dolori addominali. Se il vostro bambino piange spesso, oppure è agitato, nervoso, e manifesta sintomi fisici apparentemente inspiegabili, occorre chiedersi se si tratti di un disturbo d’ansia.

A partire dalla pre adolescenza invece ( verso i 12/13 anni) le crisi assumono atteggiamenti di continua richiesta, manifestazioni di collera e alterazioni comportamentali. Quello che oggi preoccupa maggiormente è l’ ansia da separazione, l’ansia generalizzata, le fobie specifiche e i disturbi ossessivo compulsivi. Ci sono bambini che sentono il bisogno di lavarsi continuamente le mani, altri che vogliono i pupazzi sempre nello stesso ordine, altri ancora che vogliono indossare sempre le medesime scarpe o che impiegano molto tempo nello svolgimento delle giornaliere attività. Purtroppo però l’ansia che colpisce in questa fascia di età viene spesso misconosciuta e confusa con altri disturbi.

Cause dell’ansia nei bambini:

In ambito clinico oggi prevale il cosiddetto modello bio-psico-sociale, che vede i disturbi d’ansia causati dalla compresenza di tre fattori:
1. Genetici: predisposizione biologica, ereditarietà;
2. Ambientali: condizioni di vita stressanti e ansiogene; eventi (piccoli o grandi) sentiti dal bambino come traumatici, modalità educative eccessivamente tolleranti e/o atteggiamento genitoriale intrusivo e iperprotettivo, stile di attaccamento insicuro-ambivalente, scarsa affettività intrafamiliare, eccessiva valorizzazione degli studi e dei risultati scolastici, tensioni con insegnanti o compagni, episodi di bullismo subiti.
3. Di personalità: emotività e/o immaturità eccessive nel bambino, tendenza eccessiva alla dipendenza dalle figure di attaccamento (mamma, papà, nonni, etc…).
Inoltre, per quanto riguarda la genesi dei disturbi d’ansia nel bambino, hanno un ruolo fondamentale le prime esperienze di vita che questi fa, in primis l’allattamento.
Le cause dell’aumento di questi disturbi sono in parte da ricercare tutte nella storia personale di questi bambini e ragazzi e in quella dei loro genitori. Ma anche la società, con i fattori ambientali, ha un ruolo preponderante: la civiltà è cambiata, siamo passati in pochi anni da una realtà contadina a una industriale e insieme è cambiato il matrimonio.
Esplodono separazioni e divorzi, e si creano nuove forme di famiglia allargata. Inoltre, i bambini fanno indigestione, fina dalla più tenera età, dei cosiddetti nuovi mezzi di comunicazione: cellulari, iphone, ipod, computer, social network…, che hanno modificato il mondo ed il modo di relazionarsi agli altri. Nel frattempo i più piccoli somatizzano, cioè trasformano le loro ansie e angosce in sintomi. Spesso i bambini manifestano il loro disagio con crisi di pianto disperato, agitazione psicomotoria, enuresi notturna (pipì a letto), nausee e vomito. Mentre i più grandi non dormono, hanno incubi, svengono, sentono palpitazioni e vertigini.
Il rapporto con i genitori molte volte può giocare un ruolo fondamentale in questi casi. A volte gli adulti sono iperprotettivi con i figli, come conseguenza al fatto che spesso non sono presenti nella vita dei bambini. Succede che un padre o una madre che stanno totalmente con i figli solo il fine settimana, sviluppano dei forti sensi di colpa che li portano ad avere una presenza patogena (malata) nelle poche ore di condivisione; poi durante la settimana si dileguano in una routine quotidiana nella quale il padre che torna a casa ignora il figlio. Il bambino a questo punto percepisce un senso di perdita, mentre il figlio dovrebbe poter contare sui genitori sempre, magari mezz’ora al giorno, ma con costanza. Inoltre, oggi gli adulti hanno più difficoltà nel dire “no”, quei no che dovrebbero essere detti per far sviluppare una personalità autonoma ai figli, quella necessaria per l’emancipazione emotiva.
Infine, sono importanti i fattori genetici ed ereditari: a volte le nevrosi si trasmettono direttamente da madre a figlio, addirittura durante l’allattamento, in un meccanismo che la psichiatria chiama subliminale, ovvero: la mamma ha delle paure, che in un certo limite sono anche usuali e normali, ovvero che il bambino non si attacchi bene, che non prenda latte a sufficienza, etc…, che il bambino assorbe e che si trasformano in ansia.
Molto comune nei più piccoli è il Disturbo da Ansia da Separazione, nel quale il bambino presenta un’eccessiva difficoltà a separarsi dalle figure di attaccamento, evidente con sintomi fisici, comportamentali e cognitivi: pianto eccessivo con reazioni comportamentali molto forti al momento della separazione dalle figure di attaccamento,in seguito sintomi quali nausea, tremito, senso di paura e aspettative di eventi catastrofici. Spesso le crisi d’ansia da separazione impediscono a questi bambini di frequentare la scuola e di addormentarsi in assenza del genitore. Inoltre, il bambino vive enormi difficoltà a stare in qualsiasi luogo lontani dai genitori (scuola, dormire nella propria camera), preoccupazioni irrazionali, irrealistiche e persistente di perdita di uno o entrambi i genitori e/o paura che possa accader loro qualcosa di brutto, (quando escono di casa chiedono “Ma dove vai? Ma torni? Ti accadrà qualcosa di brutto?”), ed hanno spesso incubi notturni connessi alla separazione. Altra sindrome molto comune nei più piccoli è la Sindrome Fobica, ovvero un disturbo caratterizzato da eccessiva e persistente paura nei confronti di particolari oggetti, animali o situazioni che interferisce con il normale funzionamento del bambino e con la vita dei familiari. Ad esempio, la fobia dei cani potrebbe costringere un bambino a fare un tragitto più lungo per andare a scuola pur di non passare davanti ad una villetta nel cui cortile vi è un cane che abbaia ai passanti. Nel bambino una normale paura diventa fobia quando è eccessiva, persistente ed impedisce al bambino ed alla sua famiglia di fare una vita normale, ovvero è vincolante e condizionante.

Quando invece il bambino il bambino inizia ad avere comportamenti strani, a svolgere dei rituali particolari nello svolgimento delle sue consuete attività- come ordinare gli oggetti sempre nel solito modo, fare le cose sempre nel solito ordine, toccare in modo apparentemente bizzarro e stereotipato degli oggetti, impiegare molto tempo nel vestirsi, etc…- siamo di fronte ad un disturbo ossessivo-compulsivo.
Nei bambini che presentano questi disturbi sono presenti mille paure, che rendono necessari controlli accurati, ma insufficienti a rassicurarli del tutto. Sono frequenti paure di contaminazione, che portano i bambini a mantenersi distanti dall’ipotizzata fonte di minaccia e ad eseguire rituali, come lavarsi continuamente le mani.
Concludendo, ansie e paure nei bambini sono molto diffuse ed anche normali, tipiche dell’età. Ma se notate nel vostro bambino un eccesso di ansia, di paura, o dei comportamenti bizzarri che condizionano la sua vita, forse è il caso di rivolgersi ad un professionista per risolvere il problema. Nei bimbi piccoli l’intervento tempestivo è fondamentale: se si interviene subito, infatti, bastano poche sedute per ritornare alla normalità ed impedire lo strutturarsi di disturbi che, in seguito, potrebbero risultare molto più difficoltosi da smantellare.

Scopo di questo articolo è quello di dare ai due membri della coppia degli strumenti pratici da utilizzare per migliorare la comunicazione verbale. Migliorare le abilità comunicative può permettere di dire la propria opinione senza ferire, di palesare il proprio punto di vista e i propri sentimenti con la concreta possibilità di essere ascoltati e capiti. Una comunicazione di coppia realmente efficace, ovvero chiara, comprensiva e partecipe, è garanzia della qualità e della tenuta del rapporto. E l’uso di alcune semplici tecniche può migliorarla, di molto.

Mettersi nei panni dell’altro

Una delle classiche tecniche di comunicazione di coppia suggerite dai terapeuti è lo scambio dei ruoli tra i partner. A turno, ciascuno dei due è invitato a ricoprire il ruolo dell’altro, ricalcandone gli atteggiamenti di fronte al terapeuta e al partner: il modo di parlare, il tono della voce, le espressioni caratteristiche, persino le parole usate più di frequente. Vedendosi riflesso nell’altro è più facile rendersi conto di come si venga percepiti e del proprio ruolo all’interno della relazione di coppia. Se praticato con una certa costanza, lo scambio aiuta a sviluppare l’empatia, ovvero la capacità di comprendere cosa sta provando l’altra persona, a “sintonizzarsi” psicologicamente con le sue emozioni ed il suo punto di vista.

Utilizzare le frasi “IO”:

Le frasi “Io” sono: Io penso, credo, sento, desidero mi chiedo e così via.
Un’affermazione “Io” riflette il fatto che chi parla in quel dato momento si assume la responsabilità di se stesso, dei suoi vissuti, delle sue opinioni, dei suoi punti di vista, delle sue emozioni, e così via.
D’altra parte, le affermazioni “Tu” (tu hai detto, hai fatto, etc…) rappresentano reazioni difensive, provocatorie o di aperta accusa. Infine, le frasi “neutre” (ad esempio: mi sembra, mi pare) sono troppo logiche, impersonali o troppo vuote per essere utili, e spesso richiamano un atteggiamento arrogante e sottilmente accusatorio, in modo indiretto. Ovvero, le frasi Io sono tipiche dello stile comunicativo di tipo assertivo, quelle tu dello stile comunicativo aggressivo, quelle neutre dello stile passivo-aggressivo. Ogni partner dovrebbe essere assertivo e ricorrere spesso ad un linguaggio di tipo “Io”, evitando quello “Tu” e quello “neutro”. Ogniqualvolta capiti di usare uno di questi ultimi due, il partner dovrebbe fermarsi e convertire il concetto in una forma “Io”. Infine, ognuno dei due partner dovrebbe auto-controllare le proprie affermazioni ed accettare che l’altro gli faccia notare di essere caduti nella trappola delle forme comunicative sbagliate.

Ascoltare

Quando noi parliamo, non possiamo sapere esattamente che cosa pensa l’altro o che cosa sente e prova mentre ci ascolta, anche se la sua cosiddetta comunicazione non verbale in parte lo rileva. Spesso, invece, nella relazione di coppia, capita di agire “come se” potessimo leggere nel pensiero dell’altro, attribuendogli i nostri sentimenti, pensieri ed emozioni, senza provare a capire ciò che realmente pensa e prova, e questo non giova ad una comunicazione efficace. Il rischio è di attribuire all’altro le emozioni negative che invece sono dentro di noi: “Sono irritato, nervoso, stanco”, e vedo nell’altro l’irritazione, il nervosismo, la stanchezza, interpretando in questo senso i suoi atteggiamenti verbali e non verbali, senza preoccuparmi invece di mettermi in ascolto del suo stato d’animo reale o di dichiarare le mie emozioni e le ragioni per cui mi trovo in quella situazione chiedendo di essere ascoltato e accolto in questa mia debolezza.
Molte coppie sostengono che il loro problema è quello di di non parlare o comunicare abbastanza. Molto spesso invece si può notare che il vero problema è di non saper ascoltare. E’ un detto comune quello che suona così: “Dio ci ha dato due orecchie ed una bocca poiché desiderava che passassimo il doppio del tempo ad ascoltare rispetto a parlare, oppure perchè ascoltare è due volte più difficile che parlare”. Ascoltare è molto di più che stare tranquillamente seduto annuendo rispetto a quello che porta l’altro. Ascoltare significa far sapere a chi parla che abbiamo capito con la testa quel che ha detto ma anche sentito con il cuore. La responsabilità dell’ascoltatore è quella di riflettere il non solo il contenuto verbale, ma anche la valenza affettiva che ha colto nelle parole dell’altro.
Tale tipo di ascolto è detto “ascolto riflessivo”, ed
il suo scopo per la coppia è quello di condividere lo stesso significato. Le parole in se stesse non sono sempre sufficienti per comunicarlo, soprattutto nei casi in cui la valenza affettiva rappresenta una parte importante della comunicazione: per questo, chi parla deve fornire un messaggio chiaro che includa l’affermazione di un sentimento e non deve dare per scontato che chi ascolta possa comprendere automaticamente le sue emozioni. E’ responsabilità di chi parla quella di comunicare sia il valore affettivo che il contenuto. La coppia deve imparare a seguire una struttura del tipo
“Io sento questo che ….perché….” Una volta allenato a questo tipo di comunicazione, l’altro potrà rispondere sia alla valenza affettiva che al contenuto.
Se la frase riflessa è accurata, allora la discussione può procedere . Tuttavia, a volte la frase riflessa può essere altamente discrepante rispetto all’intenzione di chi parla. Se ciò accade è necessario ricominciare il ciclo comunicativo.
Quando una comunicazione fallisce i partners possono sentirsi frustrati e decidere di arrendersi, oppure iniziare ad incolparsi a vicenda. Ciò che in questi casi è molto utile è quello di vedersi come una squadra in cui l’uno aiuta l’altro a migliorarsi per il bene comune.

La valorizzazione

Essere valorizzati significa essere capiti come persona. Il suo opposto è la svalutazione: essere ignorati, fraintesi, vedere i propri pensieri e le proprie parole interpretati erroneamente, o essere addirittura ridicolizzati.

Spesso le coppie confondono la valorizzazione con l’accordo. Valorizzare l’altro non significa necessariamente essere d’accordo: significa rispettare l’altro per quello che è e pensa, senza volerlo cambiare.
Il primo passo nella comunicazione è quello di valorizzare l’altra persona. Allora e solo allora è possibile discutere sulle diverse percezioni, opinioni, convinzioni, emozioni e così via.
Parole affettuose e modi gentili
È importante esprimere l’amore anche nei comportamenti e nella comunicazione quotidiana, perché il modo in cui agiamo e parliamo plasma i nostri modi di pensare e di sentire. Inoltre, determinate nostre azioni producono azioni simili nell’altro: le piccole premure e le espressioni d’amore dell’uno influiscono su ciò che l’altro pensa di lui (sui sentimenti e sui comportamenti dell’altro nei suoi confronti), dando luogo così ad un circolo virtuoso costituito da una serie di azioni amorevoli che si rinforzano a vicenda. È necessario dare importanza alle espressioni d’amore, rivolgendosi all’altro con toni e modi garbati e premurosi.

Il tempo

La comunicazione è un processo che richiede tempo. Le coppie devono imparare che è necessario impegno, energia e comprensione, ma anche molto del loro tempo, e che è importante ritagliarsi dei momenti dedicati esclusivamente ad essa. E’ utile darsi degli appuntamenti e una continuità che permetta di sentire che il dialogo può continuare la prossima volta e permettere di approfondire i temi più importanti.
Se ritieni che tu, o qualche persona a te cara possa necessitare un ulteriore approfondimento sulla questione, è possibile prenotare un primo appuntamento di consulenza contattandomi al 328/7508349

“PSICO-DIETA… CIBI ANTI-ANSIA”:

Spesso oggi ognuno di noi tende, purtroppo, a non badare molto a quello che mangia: un po’ per disattenzione, un po’ per fretta, la nostra alimentazione quotidiana è spesso casuale e segue i nostri desideri del momento. Purtroppo, tendiamo ad ignorare un fatto molto importante: il cibo è la nostra principale fonte di energia, è uno strumento che abbiamo a portata di mano per mantenerci in buona salute. Troppo spesso trascuriamo il valore nutrizionale e salutistico dei cibi. Nel caso di disturbi d’ansia, il cibo acquisisce un ruolo fondamentale, poiché accrescere, ma anche diminuire la quota d’ansia. Una dieta antistress prevede il consumo di molta
frutta e verdura, indispensabili per fronteggiare i fenomeni ossidativi. Importante è alternarne a tavola tanti tipi,
e di colori diversi, per garantirsi un rifornimento completo di nutrienti 
essenziali per tenere sotto controllo ansia e tensioni. Per esempio: gli ortaggi 
giallo-arancio, come pomodoro, carota, peperone, zucca, albicocca, sono ricchi
in vitamina A, betacarone, licopene, sostanze antiossidanti preziose; le 
verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli, cicoria, indivia, lattuga,
radicchio verde apportano anche potassio, minerale che ostacola senso di
spossatezza, irritabilità e confusione mentale. Agrumi, fragole, kiwi, mango,
papaia, peperoni, cavolfiori, broccoli contengono vitamina C, la cui scorta tende a esaurirsi negli
stati di stress prolungati, predisponendoci alle infezioni. Di frutta e
verdura, ne servono cinque porzioni al giorno. Per assumerle in modo semplice
basta una spremuta la mattina, un’insalata mista a pranzo, una macedonia a metà 
pomeriggio, un minestrone o una zuppa la sera.

Attenzione all’indice glicemico, legato a filo doppio con l’ansia. Nei soggetti ansiosi, se la glicemia si abbassa, gli stati d’ansia possono intensificarsi notevolmente. Per questo motivo, è importante non fare mai pasti a base di solo zuccheri, sia semplici (dolci a qualsiasi titolo), o complessi (pane e pasta soprattutto se bianchi). Sono vivamente consigliati i cereali integrali: forniscono
energia a lento rilascio, contengono magnesio, che contrasta affaticamento,
ansietà, depressione, e inoltre, il magnesio si trova in: germe di grano, mandorle, tofu, miglio, banane, riso, carciofi e spinaci. Inoltre, i cereali integrali contengono anche zinco, dal potente antiossidante che migliora la capacità di
concentrazione, e selenio che stimola il sistema immunitario. Sempre per integrare il magnesio è inserire nella dieta succhi ricchi di carota e lattuga, centrifugati di verdure e frutta. Inoltre, alimenti come patate, banane, pomodori crudi e meloni, contengono potassio, minerale indispensabile per il buon funzionamento delle cellule nervose. Utile infine integrare la dieta con vitamine B6 (1,5-2 mg al giorno), che regola il metabolismo dei glucidi e stimola le funzioni cerebrali, triptofano (260 mg al giorno) e magnesio (350 mg al giorno).

Costituiscono alimenti che è meglio evitare: gli alcolici, i prodotti a base di farine raffinate, lo zucchero e gli alimenti che lo contengono. Fra le proteine, è meglio dare la
preferenza alle carni bianche come pollo e tacchino, ricchi di triptofano, un
aminoacido precursore della serotonina, l’ormone del benessere. Sì anche al
pesce: apporta omega 3 che favoriscono la vitalità del sistema nervoso centrale e intervengono positivamente sul rilascio di
adrenalina e cortisolo, oltre a mantenere pulite le arterie. Il pesce bianco contiene
anche vitamine del gruppo B che migliorano la resistenza allo stress. Fra i latticini,
che ci assicurano calcio utile al buon funzionamento del sistema nervoso, è meglio optare
per quelli a basso contenuto di grassi, come yogurt e ricotta magra, o fiocchi
di latte. Il latte ha un ruolo molto importante, poiché contiene triptofano e quindi ha proprietà calmanti; può essere utile berne un bicchiere caldo la mattina ed uno la sera prima di andare a letto. Infine la cioccolata fondente: contiene serotonina che regola l’umore e
ha proprietà calmanti: 2/3 quadratini la sera, per
gratificare il palato e predisporci al sonno.

Per rendere davvero efficace
la dieta antistress, è importante anche rivedere alcune cattive abitudini. Un’attenzione particolare va posta allo zucchero bianco. Esso provoca processi fermentativi con produzione di gas e tensione addominale e l’alterazione della flora batterica con tutte le conseguenze che ciò comporta (coliti, stipsi, diarree, formazione e assorbimento di sostanze tossiche, ecc.). A tal proposito avrete certamente notato il fastidioso senso di gonfiore e pesantezza che si avverte dopo aver mangiato dolci elaborati, ricchi di zucchero. Ciò è causato dal rapido e violento assorbimento dello zucchero nel sangue che fa salire la cosiddetta glicemia.
Di fronte a tale subitanea salita, il pancreas risponde immettendo insulina nel sangue e ciò provoca una brusca discesa del tasso glicemico detta “crisi ipoglicemica” caratterizzata da uno stato di malessere, sudorazione, irritabilità, aggressività, debolezza, bisogno di mangiare per sentirsi di nuovo su di tono.

La conseguenza di questa caduta degli zuccheri è l’immissione in circolo, da parte dell’organismo, di altri ormoni atti a far risalire la glicemia, tra cui l’adrenalina che è l’ormone dell’aggressività, della difesa, della tensione.
Si può ben comprendere come questi continui “stress” ormonali con i loro risvolti psicofisici determinano un esaurimento delle energie con l’indebolimento di tutto l’organismo.
Ciò è stato ampiamente verificato da studi condotti negli Stati Uniti dove la violenza e l’aggressività nei bambini, messe in relazione anche al tipo di dieta e ai cibi e zuccheri raffinati, hanno creato allarme e preoccupazione per tutte le conseguenze sociali che esse determinano.

Lo zucchero bianco ha una grossa influenza sia sul sistema nervoso che sul metabolismo, creando prima stimolazione poi depressione con conseguenti stati di irritabilita’, falsa euforia, bisogno di prendere altro zucchero, ecc.. In realta’ si crea una vera forma di dipendenza, come avviene con Lla droga o con la nicotina.

A lungo andare uno dei sistemi piu’ colpiti e’ proprio il sistema immunitario, poiche’ l’esaurimento delle forze e delle energie si traduce in una minore capacita’ di risposta alle aggressioni esterne e nella tendenza ad ammalarsi. Quando mangiamo 50 gr. di zucchero bianco, la capacita’ fagocitaria dei globuli bianchi si riduce del 76% e questa diminuzione del sistema di difesa dura circa 7 ore.
Per questi motivi è assolutamente consigliato lo zucchero integrale di canna.

Un regime adeguato, bilanciato e gratificante aiuta a prevenire lo stress, cosicchè una dieta ossessivamente salutista può diventare davvero “stressante”. Meglio quindi avere un rapporto corretto con il cibo, senza imporsi rinunce penalizzanti. La prima regola a cui attenersi è non saltare i pasti. E assumere gli alimenti in modo controllato e ben distribuito durante la giornata, per evitare cali di energia e fame nervosa. Inoltre, è importante mangiare con calma, scegliete cibi di stagione freschi, ricchi di sostanze nutrienti, e bevete almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. La  disidratazione causa torpore, affaticamento, irritabilità fino a una vera e propria diminuzione delle nostre capacità fisiche e mentali, peggiorando notevolmente anche gli stati d’ansia.

FREGARSENE DEL GIUDIZIO ALTRUI? MAGARI!
BEH, DIFFICILE, MA NON IMPOSSIBILE!

Fregarsene del giudizio altrui? Magari! Beh, difficile, ma non impossibile! Di seguito ti propongo una serie di suggerimenti per iniziare almeno a provarci!

  1. Innanzitutto, il primo passo è imparare ad avere una mente libera dal giudizio. Anche se sembra impossibile, ed all’inizio sembrava anche a me, la maggior parte delle persone che temono il giudizio altrui spesso giudicano gli altri. Di conseguenza, pensano che anche gli altri siano portati a farlo… alla fine ognuno di noi pensa che gli altri agiscano così come agisce lui, proietta sugli altri ciò che ha dentro. Impariamo quindi a non giudicare più gli altri per iniziare a fregarsene del loro giudizio, estromettiamo il giudizio dalla nostra mente. Ogni giorno, quindi, prestiamo estrema attenzione ai pensieri che facciamo sugli altri, per apprendere sempre di più a non esprimere pareri, commenti e critiche non richieste.
  2. Secondariamente è necessario accettare che ahimè non abbiamo il controllo sulla mente altrui (è già troppo difficile controllare la nostra!), quindi occorre fare i conti il fatto che è impossibile non essere giudicati dagli altri. È quindi reale e concreta l’eventualità di incappare in persone che nella vita sono dedite a questa brutta abitudine. Con il termine accettare non intendo assecondare e neanche giustificare, ma semplicemente riconoscere l’eventualità che questo accada. Solo così impareremo realmente a gestire i commenti, le osservazioni e le sottolineature negative rivolte a noi.
  3. A questo punto bisogna allenarsi nel prendere le distanze emotive dai giudizi esterni; ogni volta che se ne riceve uno bisogna chiedersi se si tratta di un fatto concreto ed oggettivo o di un punto di vista personali. I fatti si possono sempre argomentare e dimostrare, le opinioni no. Poi non bisogna mai dimenticarsi di analizzare da chi arrivano quei giudizi… come si suol dire “chi è senza peccato scagli la prima pietra”.
  4. Adesso proviamo a fregarcene davvero: pensiamo al giudizio che ci ha fatto più soffrire e ad alta voce ripetiamo “Non mi importa, io so chi sono ed io ascolto me stesso/a”.

Impariamo ad osservare le persone che se ne fregano davvero del giudizio altrui e a comportarsi come loro, facendo davvero spallucce alle critiche altrui, dicendo “Pazienza!”. Continuando a recitarla diventerà un’abitudine e così si agirà in modo più automatico.

  1. Infine, ma non ultimo, non dimentichiamo mai di ricordare a noi stessi chi siamo e da dove veniamo: non scordiamo mai il nostro valore personale! Ognuno ha valore per come è, non per ciò che fa, sembra banale, ma è così! In fondo, se ci pensi bene, ci saranno sempre persone migliori di te… ma nessuno sarà mai te! Ognuno di noi può dirsi unico nel mondo!

Una vita senza stress… un sogno oggi! Anche se potrà sembrare strano, tuttavia, lo stress non è sempre negativo. Quando? Quando è di breve durata, non cronico, e di  intensità tollerabile. Se si cronicizza, infatti, esso rischia di ripercuotersi a tutto tondo sull’organismo, sia sul piano fisico che mentale.

Molti dei disturbi e disagi connessi allo stress sono reversibili: è l’esposizione prolungata e continua ad essere nociva. Tra i campanelli d’allarme troviamo sintomi di tipo:

 

  • Fisico: cefalea, crampi allo stomaco, dolori muscolari dovuti ad eccessiva tensione (soprattutto nella zona cervicale e mandibolare), ipertensione, sudorazione eccessiva, disturbi del sonno, accelerazione del battito cardiaco, dispnea, problemi nel funzionamento tiroideo, ulcera dello stomaco, innalzamento della glicemia, aumento della massa grassa a discapito della magra, disordini intestinali (stipsi, diarrea, aerofagia, colite), aumentata e persistente sensazione di stanchezza;
  • Psichico: ansia crescente fino a panico, difficoltà di concentrazione, umore altalenante, apatia, tristezza, confusione mentale, irritabilità;
  • Comportamentale: aumentata reattività, scoppi di pianto e /o di ira, impazienza, abuso di sostanze psicoattive, come alcol, caffè, nicotina, stupefacenti, etc… .

 

COMBATTERE LO STRESS: CONSIGLI PER VIVERE MENO STRESSATI

 

Spesso è difficile conciliare il lavoro e gli impegni con la cura della salute e l’attenzione al proprio benessere, tuttavia è impensabile trascurare questi aspetti, perché alimentarsi correttamente, fare attività sportiva, dormire il giusto numero di ore contribuiscono a uno “stato mentale dinamico, caratterizzato da un’adeguata armonia tra capacità, esigenze e aspettative di un individuo, ed esigenze e opportunità ambientali”.

 

Come fare, allora, per tenere sotto controllo gli stimoli che si riflettono negativamente su di noi?

 

STRATEGIE PER RIDURRE LO STRESS CONNESSO   ALLE COSE DA FARE:

 

  • Prendere coscienza dei propri limiti, magari anche imparando a dire NO!;
  • Imparare a selezionare le cose importanti da fare: usando la matrice importanza  urgenza, o matrice di Eisenhower. Questa matrice può essere utilizzata come supporto alle decisioni da prendere, poiché ci aiuta a selezionare le cose davvero importanti da fare. Tale matrice si costruisce facilmente: è un digramma cartesiano classico, in cui sull’asse delle x troviamo le cose importanti e sull’asse delle y quelle urgenti. Ne risulta un grafico come segue:

 

 

Le caselle si riempiono rispondendo alle seguenti domande:

 

  1. Q1: Quali sono le cose con alta urgenza ed importanza, ovvero quelle che costituiscono un’EMERGENZA?
  2. Q2:  Quali sono le cose con alta importanza e bassa urgenza, cioè quelle che si possono migliorare → MIGLIORAMENTO?
  3. Q3:  Quali sono le cose con alta urgenza e bassa importanza, cioè quelle che si possono delegare → DELEGA?
  4. Quali sono le cose con bassa urgenza ed importanza, che si possono proprio evitare del tutto → SPRECO

 

Imparando a “Non fare tutto subito” si impara anche a OTTIMIZZARE AL MEGLIO IL PROPRIO TEMPO, a DELEGARE ciò che si può delegare e ad accettare che… IL PERFEZIONISMO non esiste!!

 

  • Si ad un’alimentazione leggera, senza grassi eccessivi, ed evitare l’uso eccessivo di alcool e sostanze eccitanti (the e/o caffè)
  • Si al costante esercizio fisico: durante lo sforzo fisico il corpo rilascia endorfine, gli ormoni del buon umore. Nello specifico, il moto aiuta a: regolare l’umore, migliorare il sonno, aumenta l’energia, riduce lo stress e l’ansia, aumenta la lucidità mentale e migliora l’autostima. Bastano anche 20 minuti al giorno di camminata a passo svelto.
  • Dedica tempo a te stesso ed alle cose che ti piacciono: basta una piccola cosa al giorno, pochi minuti per sé stessi ogni giorno.
  • Esegui ogni giorno gli esercizi di “Respirazione in Meditazione”, che trovi nella sezione dedicata.

 

Se tutto questo non fosse sufficiente è sempre possibile rivolgersi ad uno specialista. Se vuoi saperne di più non esitare a contattarmi!

 

Un caro saluto, dott.ssa Simona Colombi

Spesso i genitori si lamentano di dover ripetere le cose un sacco di volte, senza esiti produttivi. La loro comunicazione non risulta efficiente. Per quali motivi? E soprattutto: come deve essere la comunicazione genitori-figli per dimostrarsi concretamente efficiente? Di seguito alcune indicazioni pratiche per raggiungere questa finalità:

 

  • Il primo requisito necessario per una comunicazione realmente efficace è l’ascolto: per essere ascoltati occorre in primis saper ascoltare. Il vero ascolto si basa anzitutto sulla sospensione del giudizio, ed in secondo luogo su di una autentica sintonia emotiva, ovvero sulla profonda comprensione dello stato d’animo del bambino. Si parla infatti di ascolto empatico e non giudicante.
  • In secondo luogo, la comunicazione efficiente si basa su una relazione realmente alla pari con il bambino. Il genitore, in quanto adulto, si trova necessariamente in una posizione asimmetrica rispetto al bambino. Tuttavia, comunicare con i figli esercitando questo ruolo di potere ostacola notevolmente il dialogo. Per questo occorre: abbassarsi al livello fisico del bambino, ovvero: quando si parla con lui piegare le ginocchia e guardarlo negli occhi, non parlare dall’alto. Inoltre, utilizzare un linguaggio conforme all’età del bambino (ricordo qui che, fino ai 12 anni circa, non è possibile comprendere concetti e linguaggio astratto).
  • La 3 regola è questa: poche chiare e semplici regole, sempre motivate, in modo divertente se possibile. Ad esempio, vogliamo invogliare il bambino a lavarsi i denti. Diamola regola chiaramente, ovvero: “Dopo ogni pasto si lavano sempre i denti”. E poi possiamo spiegare sotto forma di favola la formazione delle carie, dicendo che “I nemici, i mostri vogliono con martello e scalpello bucare i dentini! E mangiando gli zuccheri diventano sempre più grassi…”.

 

  • La 4 regola è la cosiddetta regola della ripetizione: non ripetere le cose più di 3 volte, altrimenti c’è il rischio che esse perdano il loro valore.

 

La prima volta devono essere dette con un tono pacato e dolce, motivandole.

 

  • La seconda invece con il tono più fermo, mentre alla terza deve scattare un intervento più deciso, che io amo chiamare “Pausa di riflessione”, e non punizione, così come specificato nel punto seguente.
  • La 5 regola suona così: “No alla punizione, si alla pausa di riflessione”. Punizione è qualcosa di negativo, il bambino associa il termine a qualcosa di poco gradevole. La reazione del bambino alla minaccia della punizione è spesso il pianto o la bizza. Io preferisco di gran lunga parlare di pausa di riflessione, con cui si mette il bimbo in un angolo di una stanza da solo (mai al buio!), dicendogli che ha modo così di riflettere in silenzio sul suo comportamento, capendo il suoi errori. Trascorso il tempo prestabilito, questi riferirà al genitore il frutto della sua riflessione, dichiarando i buoni propositi futuri.
  • 6 regola: essere l’esempio di ciò che si dice: forse dovrebbe essere la prima, nel senso che essere coerenti con ciò che si chiede di fare costituisce indubbiamente la più potente forma di educazione.
  • Per comunicare efficacemente occorre anche evitare messaggi contraddittori: per esempio, mai promettere al bambino una cosa e non farla, così come è sconsigliabile il genitore usare parole di rimprovero nei confronti del bambino ma poi abbracciarlo: questi elementi compensativi evidenziano, ai suoi occhi, l’indecisione e  scarsa affidabilità.

 

Se vuoi avere informazioni più precise non esitare a chiamarmi!

Ciao! Sono la dr.ssa Simona Colombi. Ti offro una mia personale traccia di autoipnosi, utile per riportare calma e serenità al tuo corpo ed alla tua mente, scacciando ansia, ruminazione e tensioni. Per iniziare ti consiglio di registrare la seguente traccia e di riascoltarla nel momento della sua esecuzione. Dopodiché, prenditi circa 30 minuti di tempo da dedicare solo a te stesso, un locale silenzioso, ed una seduta comoda. Ciò detto, buon lavoro!

  1. Siediti su una poltrona comoda, poggia le mani sui braccioli e tieni la schiena poggiata allo schienale (possibilmente non reclinato), in modo da ridurre il rischio di addormentarsi durante la seduta;
  2. Osserva un punto qualunque di fronte a te. Va bene qualunque cosa anche se sarebbe preferibile un soggetto neutro (ad esempio una macchia sul muro) che non ti ispiri alcun pensiero in particolare;
  3. Concentrati totalmente sull’oggetto che osservi ed effettua almeno 5 lunghe e profonde inspirazioni. Inspira col naso, espira dalla bocca. Minimo 3 secondi per inspirare e 3 per espirare. Mentre respiri concentra la tua mente solo su queste 2 parole: inspiro quando prendo aria, ed espiro quando la butto fuori. Nella tua mente devono esserci solo queste 2 parole, solo e soltanto queste 2 parole: ispiro quando prendo aria, ed espiro quando la butti fuori. Questo servirà per svuotare la tua mente da altri eventuali pensieri.
  4. Continua l’osservazione ancora per qualche secondo, dopodiché chiudi gli occhi e lasciati andare completamente, abbandonando completamente il corpo alla comoda superficie che ti sostiene, e lasciando scorrere i tuoi pensieri liberi.
  5. Concentrati sul corpo: percepisci il contatto del corpo con la comoda superficie che ti sostiene, partendo dai piedi, e comincia a salire, portando progressivamente la tua attenzione ad ogni sua parte e lasciando andare le eventuali tensioniche ti si dovessero presentare.

 

  1. Una volta eliminate tutte le tensioni ripeti mentalmente, per almeno 3 volte, le seguenti frasi: “… sono sempre più rilassato …” e “… vado sempre più profondità …“. Spalma la suggestione per tutta la durata del respiro, quindi mentalmente la ripetizione dovrà essere molto lenta.
  2. A questo punto comincia a contare alla rovescia partendo da 50, un numero ad ogni respiro.
  3. Dopo aver pronunciato lo zero, suggestionati ancora attraverso frasi del tipo “…ora sono completamente rilassato, del tutto abbandonato… permetto al mio inconscio di lavorare per me, nel modo che lui riterrà più opportuno. Sono pronto ad accogliere ciò che avverrà“.

Autoipnosi, Risveglio:

  • Comincia a contare lentamente da 1 a 10. Crea in te l’intenzione di tornare completamente cosciente.
  • Ogni volta che pronunci un numero, suggestionati in modo da percepire di riemergere dalla profondità del tuo Essere. Usa frasi del tipo “…sto tornando in superficie..”, “..sono sempre più sveglio..”, “..tra qualche secondo aprirò gli occhi..”, “..sto per svegliarmi completamente..”.
  • Adotta anche suggestioni del tipo “…tra qualche secondo aprirò gli occhi e mi sentirò calmo, sereno e rigenerato nel corpo, nella mente e nello spirito…”.
  • Continua a contare e, dopo aver pronunciato il numero 10, apri gli occhi, stiracchiati e ripetuti per l’ultima volta che sei completamente sveglio.